Répétition
Nombre de répétitions
20 à 25
Temps de récupération
1m à 1min30
Nombre de séries
3 à 4
Bénéfices
Permet de renforcer et développer votre ceinture abdominal
Echauffement préconisé pour cet exercice
L'échauffement est une préparation physique et psychologique fondamentale
nous préconisons d'effectuer un échauffement articulaire et musculaire avant toute activité sportive, il est aussi conseillé de faire augmenter votre rythme cardiaque pour préparer votre corps à une certaine intensité.
vous trouverez nos vidéos d’échauffements en cliquant ici.
Muscles : ceinture abdominale, obliques.
Placement : allongez-vous sur le dos, les genoux au-dessus des hanches à un angle de 90° et les mollets parallèles au sol. Placez les mains au niveau des oreilles ou des tempes, écartez les coudes et gainez les abdos en aspirant le nombril. Gardez votre nuque allongée, imaginez avoir une balle de tennis entre votre menton et votre poitrine.
Exécution : enroulez doucement le torse sur le coté, en montant votre épaule vers le genou opposé, en gardant vos coudes ouverts, effectuez une extension jambe comme si vous pédalez, puis poussez l’épaule vers le haut. Ramenez simultanément le coude opposé vers le genou plié. Les yeux fixent un point vers le haut et le menton décollé de la poitrine. Puis revenez lentement à la position de départ. Pensez à garder les lombaires plaquées au sol.
Respiration : expirez dans l’effort et inspirez sur le retour.
Conseil du Coach : plus l’amplitude est grande plus vous optimisez le renforcement de la ceinture abdominale.
Recommandation : évitez de pousser sur votre tête et tout mouvement du cou. Ne décollez pas le bas du dos.
Placement : allongez-vous sur le dos, les genoux au-dessus des hanches à un angle de 90° et les mollets parallèles au sol. Placez les mains au niveau des oreilles ou des tempes, écartez les coudes et gainez les abdos en aspirant le nombril. Gardez votre nuque allongée, imaginez avoir une balle de tennis entre votre menton et votre poitrine.
Exécution : enroulez doucement le torse sur le coté, en montant votre épaule vers le genou opposé, en gardant vos coudes ouverts, effectuez une extension jambe comme si vous pédalez, puis poussez l’épaule vers le haut. Ramenez simultanément le coude opposé vers le genou plié. Les yeux fixent un point vers le haut et le menton décollé de la poitrine. Puis revenez lentement à la position de départ. Pensez à garder les lombaires plaquées au sol.
Respiration : expirez dans l’effort et inspirez sur le retour.
Conseil du Coach : plus l’amplitude est grande plus vous optimisez le renforcement de la ceinture abdominale.
Recommandation : évitez de pousser sur votre tête et tout mouvement du cou. Ne décollez pas le bas du dos.