Répétition
Nombre de répétitions
10 à 15
Temps de récupération
1m à 1min30
Nombre de séries
3 à 4
Bénéfices
Permet de travailler et développer les épaules
Echauffement préconisé pour cet exercice
L'échauffement est une préparation physique et psychologique fondamentale !
Nous préconisons d'effectuer un échauffement articulaire et musculaire avant toute activité sportive.
Il est aussi conseillé de faire augmenter votre rythme cardiaque pour préparer votre corps à une certaine intensité.
Vous trouverez nos vidéos d’échauffements en cliquant ici.
Muscles : deltoïde,pectoraux, rhomboïde, grand dentelé, trapèzes.
Placement : Debout, pieds écartés largeur du bassin, les jambes légèrement fléchies pour une bonne posture naturelle du dos. Prenez un haltère dans chaque main. Les haltères sont tenus en pronation, paumes de mains vers l'arrière, mains devant les cuisses.
Exécution : Montez les bras devant vous jusqu'à l'horizontale ou légèrement au-dessus. Redescendez en position initiale.
Respiration : Inspirez en montant les bras et expirez en redescendant.
Conseil du Coach : Travaillez lentement en respirant bien. Gardez les bras écartés de la largeur des épaules lors de la montée.
Variante : vous pouvez utiliser une prise neutre, paumes de mains tournées vers les cuisses, bras le long du corps et monter les haltères plus haut que l'horizontale ; Mais attention sans vous penchez en arrière !
Recommandation : ne balancez pas le corps pour soulever la charge, restez gainé. Pour cela, ne choisissez pas une charge trop lourde quand vous faites le mouvement pour la première fois.
Placement : Debout, pieds écartés largeur du bassin, les jambes légèrement fléchies pour une bonne posture naturelle du dos. Prenez un haltère dans chaque main. Les haltères sont tenus en pronation, paumes de mains vers l'arrière, mains devant les cuisses.
Exécution : Montez les bras devant vous jusqu'à l'horizontale ou légèrement au-dessus. Redescendez en position initiale.
Respiration : Inspirez en montant les bras et expirez en redescendant.
Conseil du Coach : Travaillez lentement en respirant bien. Gardez les bras écartés de la largeur des épaules lors de la montée.
Variante : vous pouvez utiliser une prise neutre, paumes de mains tournées vers les cuisses, bras le long du corps et monter les haltères plus haut que l'horizontale ; Mais attention sans vous penchez en arrière !
Recommandation : ne balancez pas le corps pour soulever la charge, restez gainé. Pour cela, ne choisissez pas une charge trop lourde quand vous faites le mouvement pour la première fois.
Quel poids doit-on soulever ? Est-ce défini en fonction de son propre poids ? Doit-on augmenter le poids au fil des mois ?
Pour définir votre poids idéal pour débuter, nous vous conseillons de procéder comme suit :
Faites un soulevé d’haltère 15 fois. Pour savoir si le poids choisi est le bon, il faut d’une part que vous ne puissiez pas l’effectuer 20 fois, car cela veux dire que le poids est trop léger et d’autre part il ne faut pas qu’à 12 soulevés, vous ayez trop de difficultés.
Ne pas essayer plus de trois ce test d’affilée pour déterminer votre poids d’haltères, une deuxième séance vous permettra d’affiner votre résultat, prendre le temps de déterminer son poids idéal est important si vous désirez réellement profiter d’une progression.
N’oubliez pas d’effectuer un échauffement léger avant de faire ce test.
Au bout de quelques semaines, vous pourrez augmenter votre poids en réalisant le test une nouvelle fois.