Répétition
Nombre de répétitions
15 à 20
Temps de récupération
1m à 1min30
Nombre de séries
3 à 4
Bénéfices
Permet de renforcer tous les muscles et articulations de la jambe
Echauffement préconisé pour cet exercice
L'échauffement est une préparation physique et psychologique fondamentale !
Nous préconisons d'effectuer un échauffement articulaire et musculaire avant toute activité sportive.
Il est aussi conseillé de faire augmenter votre rythme cardiaque pour préparer votre corps à une certaine intensité.
Vous trouverez nos vidéos d’échauffements en cliquant ici.
Muscles : quadriceps, grands fessiers , adducteurs, ischio-jambiers.
Placement : tenez-vous debout sur le step, les pieds écartés largeur de bassin, pointes de pieds vers l’avant. Faites un grand pas en arrière, en gardant le haut du corps à la verticale. Pensez à garder la pointe de pied de la jambe arrière enfoncée dans le sol et le talon toujours vers le plafond. Gainez les abdos et les fessiers durant l’exercice.
Exécution : descendez tout droit jusqu’à ce que le genou soit proche du sol à un angle de 90° derrière. Ne dépassez pas la pointe de pied avec le genou de devant. Maintenez cette position un instant et remontez le corps doucement pour ramener le genou vers l’avant à hauteur de la hanche, puis repositionnez la pointe de pied loin derrière. Gardez la poitrine haute pour maintenir le dos droit. Pensez à pousser avec votre talon et la pointe de pied pour revenir à la position initiale. Sentez la jambe se contracter sur la montée.
Respiration : inspirez sur la descente et expirez sur la montée.
Conseil du Coach : plus le pas est grand plus on travaille sur les fessiers, plus il est court plus on travaille sur les quadriceps. Gardez bien les abdos contractés et fixez un point devant pour avoir un bon équilibre. N’hésitez pas à utiliser un bâton ou les bras pour vous aider à vous équilibrer.
Recommandation : mouvement vers l’avant et ne pas bloquer l’articulation du genou.
Placement : tenez-vous debout sur le step, les pieds écartés largeur de bassin, pointes de pieds vers l’avant. Faites un grand pas en arrière, en gardant le haut du corps à la verticale. Pensez à garder la pointe de pied de la jambe arrière enfoncée dans le sol et le talon toujours vers le plafond. Gainez les abdos et les fessiers durant l’exercice.
Exécution : descendez tout droit jusqu’à ce que le genou soit proche du sol à un angle de 90° derrière. Ne dépassez pas la pointe de pied avec le genou de devant. Maintenez cette position un instant et remontez le corps doucement pour ramener le genou vers l’avant à hauteur de la hanche, puis repositionnez la pointe de pied loin derrière. Gardez la poitrine haute pour maintenir le dos droit. Pensez à pousser avec votre talon et la pointe de pied pour revenir à la position initiale. Sentez la jambe se contracter sur la montée.
Respiration : inspirez sur la descente et expirez sur la montée.
Conseil du Coach : plus le pas est grand plus on travaille sur les fessiers, plus il est court plus on travaille sur les quadriceps. Gardez bien les abdos contractés et fixez un point devant pour avoir un bon équilibre. N’hésitez pas à utiliser un bâton ou les bras pour vous aider à vous équilibrer.
Recommandation : mouvement vers l’avant et ne pas bloquer l’articulation du genou.