Répétition
Nombre de répétitions
20 à 30 secondes
Temps de récupération
1min à 1min30
Nombre de séries
3 à 4
Bénéfices
Permet de renforcer l'arrière des cuisses, fessiers et bas du dos
Echauffement préconisé pour cet exercice
L'échauffement est une préparation physique et psychologique fondamentale !
Nous préconisons d'effectuer un échauffement articulaire et musculaire avant toute activité sportive.
Il est aussi conseillé de faire augmenter votre rythme cardiaque pour préparer votre corps à une certaine intensité.
Vous trouverez nos vidéos d’échauffements en cliquant ici.
Muscles : fessiers, ischios
Placement : Allongez-vous à plat dos au sol, le buste bien à plat, la tête posée au sol.
Placer les pieds largeur bassin, genoux fléchis, talons près des fessiers. Garder la tête dans le même alignement que la colonne. Ajoutez l’élastiband autour de vos genoux, passez le numéro 1 dans le numéro 4 et l’attraper avec le numéro 1.
Exécution : Contractez vos fessiers pour décoller votre bassin, et maintenir cette position en statique.
Ecartez les genoux, puis resserrez en gardant toujours une légère tension au niveau de l’élastiband.
Respiration : Expirez en écartant, inspirez en revenant.
Conseil du Coach : Contractez seulement les fessiers, pour maintenir le bassin en haut. Si vous ressentez une douleur au niveau du bas du dos, descendez un peu votre bassin.
Recommandation : Ne pas monter trop haut le bassin, sinon cela engagera le travail au niveau des lombaires, il faut juste avoir une contraction des fessiers, pour maintenir le bassin levé.
Placement : Allongez-vous à plat dos au sol, le buste bien à plat, la tête posée au sol.
Placer les pieds largeur bassin, genoux fléchis, talons près des fessiers. Garder la tête dans le même alignement que la colonne. Ajoutez l’élastiband autour de vos genoux, passez le numéro 1 dans le numéro 4 et l’attraper avec le numéro 1.
Exécution : Contractez vos fessiers pour décoller votre bassin, et maintenir cette position en statique.
Ecartez les genoux, puis resserrez en gardant toujours une légère tension au niveau de l’élastiband.
Respiration : Expirez en écartant, inspirez en revenant.
Conseil du Coach : Contractez seulement les fessiers, pour maintenir le bassin en haut. Si vous ressentez une douleur au niveau du bas du dos, descendez un peu votre bassin.
Recommandation : Ne pas monter trop haut le bassin, sinon cela engagera le travail au niveau des lombaires, il faut juste avoir une contraction des fessiers, pour maintenir le bassin levé.