Répétition
Nombre de répétitions
20 à 30 secondes
Temps de récupération
1min à 1min 30
Nombre de séries
3 à 4
Bénéfices
Permet d'améliorer le gainage. Renforce l'arrière des cuisses et les fessiers.
Echauffement préconisé pour cet exercice
L'échauffement est une préparation physique et psychologique fondamentale !
Nous préconisons d'effectuer un échauffement articulaire et musculaire avant toute activité sportive.
Il est aussi conseillé de faire augmenter votre rythme cardiaque pour préparer votre corps à une certaine intensité.
Vous trouverez nos vidéos d’échauffements en cliquant ici.
Muscles : ischios, fessiers, abdominaux, lombaires.
Placement : Allongez-vous au sol, bras le long du corps. Placez vos talons sur le ballon, jambes tendues. Les omoplates sont bien ancrées dans le sol.
Exécution : Engagez vos abdominaux et vos fessiers, basculez votre bassin pour plaquer les lombaires au sol. Soulevez lentement le bassin jusqu’à former une planche avec le corps. Levez la jambe droite tendue, pied fléchi vers le plafond puis reposez la sur le ballon. Levez la jambe gauche de la même façon, sans reposer le bassin au sol, en conservant la position de planche.
Respiration : Inspirez, serrez les abdominaux, expirez, montez le bassin et inspirez en descendant.
Conseil du Coach : Ecartez les pieds de la largeur du bassin pour une meilleure stabilité.
Recommandation : Ne faites pas l’exercice trop rapidement, contrôlez le mouvement.
Placement : Allongez-vous au sol, bras le long du corps. Placez vos talons sur le ballon, jambes tendues. Les omoplates sont bien ancrées dans le sol.
Exécution : Engagez vos abdominaux et vos fessiers, basculez votre bassin pour plaquer les lombaires au sol. Soulevez lentement le bassin jusqu’à former une planche avec le corps. Levez la jambe droite tendue, pied fléchi vers le plafond puis reposez la sur le ballon. Levez la jambe gauche de la même façon, sans reposer le bassin au sol, en conservant la position de planche.
Respiration : Inspirez, serrez les abdominaux, expirez, montez le bassin et inspirez en descendant.
Conseil du Coach : Ecartez les pieds de la largeur du bassin pour une meilleure stabilité.
Recommandation : Ne faites pas l’exercice trop rapidement, contrôlez le mouvement.