Répétition
Nombre de répétitions
20 à 25
Temps de récupération
1m à 1min30
Nombre de séries
3 à 4
Bénéfices
Permet de renforcer vos fessiers vos cuisses et vos adducteurs
Echauffement préconisé pour cet exercice
L'échauffement est une préparation physique et psychologique fondamentale !
Nous préconisons d'effectuer un échauffement articulaire et musculaire avant toute activité sportive.
Il est aussi conseillé de faire augmenter votre rythme cardiaque pour préparer votre corps à une certaine intensité.
Vous trouverez nos vidéos d’échauffements en cliquant ici.
Muscles : quadriceps, fessiers, adducteurs, extenseurs lombaires et ischio-jambiers.
Placement : tenez-vous debout, les pieds écartés plus large que les épaules, les pointes de pied légèrement vers l’extérieur. Débloquez l’articulation du genou en fléchissant légèrement les genoux.
Exécution : on descend en poussant les fessiers en arrière et vers le bas. Pensez à garder le dos droit en poussant la poitrine vers l’avant, contractez les fessiers et les abdominaux. Regardez vers l’avant, les pieds bien au sol, ne vous penchez ni en arrière ni en avant. Vos genoux se déplacent dans l’alignement des pointes de pied. Continuez le mouvement jusqu’à ce que vos cuisses soient à la hauteur des genoux. Revenez vers la position de départ en poussant avec vos talons, vous devez sentir le poids du corps dans les talons et les adducteurs se contracter sur le retour de votre mouvement.
Respiration : inspirez sur la descente et expirez sur le retour.
Conseil du Coach : plus vous allez descendre plus vous engagez vos fessiers, vos ischios et vos adducteurs .Pour les débutants, n’hésitez pas à placer vos talons sur une petite planche pour les surélever légèrement.
Recommandation : ne soulevez pas les talons et empêchez vos genoux de partir en avant des pieds pour éviter les blessures
Placement : tenez-vous debout, les pieds écartés plus large que les épaules, les pointes de pied légèrement vers l’extérieur. Débloquez l’articulation du genou en fléchissant légèrement les genoux.
Exécution : on descend en poussant les fessiers en arrière et vers le bas. Pensez à garder le dos droit en poussant la poitrine vers l’avant, contractez les fessiers et les abdominaux. Regardez vers l’avant, les pieds bien au sol, ne vous penchez ni en arrière ni en avant. Vos genoux se déplacent dans l’alignement des pointes de pied. Continuez le mouvement jusqu’à ce que vos cuisses soient à la hauteur des genoux. Revenez vers la position de départ en poussant avec vos talons, vous devez sentir le poids du corps dans les talons et les adducteurs se contracter sur le retour de votre mouvement.
Respiration : inspirez sur la descente et expirez sur le retour.
Conseil du Coach : plus vous allez descendre plus vous engagez vos fessiers, vos ischios et vos adducteurs .Pour les débutants, n’hésitez pas à placer vos talons sur une petite planche pour les surélever légèrement.
Recommandation : ne soulevez pas les talons et empêchez vos genoux de partir en avant des pieds pour éviter les blessures